原标题：不节食只运动？瘦身作用并不好！那为什么还要运动呢？
说到瘦身咱们除了想到的是什么？节食吃草和去健身房办卡，“管住嘴迈开腿”是瘦身的重要组成部分。可是健身瘦身的小伙伴会遇到各式各样的问题，每天都走1万步就能瘦吗？每天都去健身房就能够随意吃吗？为什么我每天都去健身房可是没有瘦呢？节食也能瘦，是不是必定要运动呢？
今日咱们就依据美国运动医学学会（ACSM）和美国心脏病学会（AHA）的引荐[1]，跟咱们聊一聊运动瘦身的那些事。
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每天一万步？有依据吗
现在的手机和各种可穿戴设备越来越多，信任咱们都会在微信运动里看看今日谁又走了1万步，计步器能够添加咱们对自己运动状况的了解，在全民健身潮中，“每天一万步”也成了许多人的方针，这个方针是怎样来的，有什么依据呢？
依据ACSM和AHA的界说：
- 每天＜5000步归于默坐的日子方法
- 每天8000-10000步则归于比较活泼的日子方法
有研讨者让平常处于默坐日子方法的人将每日的步数添加到10000步左右，不对饮食做任何操控的状况下，添加每天的步数能够避免咱们变得更胖，并且均匀减重1.3kg[2]，并且能够下降血压（舒张压下降3.8mmHg），可是关于空腹血糖和血脂没有太大的改进。
所以假如你或许家人体重基数比较大，没有太多的训练经历，每天一万步是操控体重，健康日子的好起点，可是假如想真实减重，或许改进糖尿病、冠心病，每天一万步仍是不行的。
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训练到什么程度才干够瘦身呢？
在完全不操控饮食的状况下，想要到达真实“减重”，仍是需求很大运动量的：
- 每周运动150min左右，均匀每天运动耗费160kCal-280kCal，成果减重不超越2kg
- 想到达减重，需求每天运动耗费500kCal（女人）或许700kCal（男性），3个月左右才干够减重5%-7%[3]
500kCal和700kCal是什么概念呢？
在跑步机上以10（6mph）的速度跑1小时，关于体重50kg的人能够耗费500kCal，关于体重70kg的人能够耗费700kCal。
下次去健身房假如身体条件答应，能够试一下，这个速度仍是适当累的，每天坚持1小时关于大部分人恐怕很难完成，并且关于关节的损害也会比较大。
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每天都去健身房，就能够随意吃吗？
这个问题很好！
答案取决于去健身房练了什么和练了多久。
其实上一个问题现已给了咱们一个概念，要想不操控饮食只凭运动减重，需求非常大的运动量，假如只是每天在跑步机上走半小时，肯定是“不能够”随意吃的。
多项研讨都显现，在一般的训练强度，“光练不操控吃”是不能瘦身的。研讨者让肥壮的人群、进行每周3小时左右的有氧运动、不操控饮食，坚持4-6个月后，成果最多减了0.7kg。
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为什么我每天都训练仍是不能瘦身？
有研讨者归纳了15项有氧运动瘦身的临床试验，成果发现减重不成功的主要原因有两个[4]：
1）运动的时间或强度缺乏
2）饮食补偿过多
什么是“饮食补偿”呢？
便是您今日去健身房跑步半小时耗费了300kCal，然后在回家的路上觉得自己今日很尽力，需求弥补一点养分，吃了一个400kCal的煎饼，然后补偿了耗费掉的能量。
什么样的运动强度才干到达作用呢？
ACSM的引荐：想瘦身，每周运动225-420min，均匀到每天，便是每天半小时到1小时训练。这儿的训练，指的是中等强度到高强度的运动，中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30min才干瘦身哦，在自己身体条件答应的状况下，尽量挑选中到高强度的运动。
什么样的运动是中到高强度运动呢？
在运动时的心率需求到达最大心率的60-70%，最大心率=220-年纪。比方20岁的人最大心率是200，而最大心率的70%便是140，也便是说运动时均匀心率在140左右是高强度运动，关于30岁的人，最大心率是220-30=190，高强度运动是心律在133次左右的运动。
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节食也能瘦，还需求运动吗？
说了半天，不节食只运动瘦身作用并不好，所以为什么要运动呢？
这种主意有必定道理，可是瘦身并不是只是要“掉称”，更重要的是要削瘦身壮相关的疾病危险，并且还要看起来更健美，这两点是仅靠节食不能到达的。
有研讨者[3]对比了三组人，1）仅节食瘦身，2）仅运动瘦身，3）增强运动可是体重没有下降：
- 在减掉相同体重的状况下，运动瘦身者能减掉更多的“脂肪”而不只是是体重，并且心肺功用得到了进步；
- 运动瘦身者能够更多减掉内脏周围脂肪，这些脂肪正是许多慢性病的元凶巨恶，并且即便在体重没有显着下降运动人群中，内脏脂肪也有所下降。
许多其他的研讨也都支撑这样的定论，添加运动能够削减心血管病的危险，让血糖操控更简单，削减低密度脂蛋白胆固醇。
所以减掉体重不能只是靠运动，
而运动的优点不只是在于减掉体重
尽管听起来有点绕，可是很有道理，咱们要的是健康的日子而不只是是数字的削减，这也和咱们之前推重的饮食方法很符合。所以，从每天一万步开端，让运动成为健康日子的一部分吧！
参考文献
[1] Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–71
[2] Using pedometers to increase physical activity and improve health. JAMA. 2007;298:2296-2304.
[3] Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Ann Intern Med. 2000;133: 92-103.
[4] Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev. 2012;13:835-847.
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