原标题：【科普养分】那些“跨界”主食，你吃对了吗？
作者介绍
范志红
我国农业大学食物学院养分与食物安全系副教授，食物科学博士
我国养分学会理事，我国食物科技协会高档会员，北京科普作家协会理事，我国科协聘烹饪养分首席科学传达专家等职务。
首要教育和研讨方向为烹调加工对食物养分健康价值百科的影响、养分食物和养分食谱的规划开发、健康要素对食物挑选的影响等，主编、参编教材11本，宣布论文68篇。
那些“跨界”主食，你吃对了吗？
本文摘自范志红教师新书：《范志红：吃出健康好身材》
已授权《我国临床养分网》发布
（图片来历：https:///photo/sweetcorn-and-bell-pepper-1414650/）
生果玉米和糯玉米哪个算粮食？栗子、银杏和莲子可以当主食吗？甜玉米粒和嫩豌豆是主食吗？黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗？马铃薯、甘薯（包含红薯、白薯、紫薯）、山药和芋头是粮食仍是菜？菱角和藕算蔬菜、零食，仍是算粮食？
其实，这种归类上的抵触不只发生于日子中，也发生于不同学科专业的研讨中。
比方，马铃薯、甘薯、山药、芋头号薯类食物究竟算蔬菜仍是算粮食，是见仁见智的事。蔬菜专家坚决以为它们归于蔬菜类，由于它们水分大又含有不少维生素C；而粮食专家则坚持薯类应当算粮食，由于薯类含有淀粉，在物资匮乏的时代，许多人便是把它们当主食，并且，欧洲人至今仍是把马铃薯当主食。
不过，养分学的点评与商业无关，与植物学也无关，首要从养分素含量和份额方面来评论。只要这样，咱们才干知道这些食物对咱们的身体起什么样的效果，哪些能当主食吃，哪些不能。
栗子、银杏和莲子：算杂粮，归于主食食材
它们尽管往往被归为坚果，或许养生食材，其实它们都是富含淀粉的植物种子，根本养分素含量和杂粮十分挨近。比方，莲子的淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有维生素B12以外的各种B族维生素，与稻米、小麦并无很大不同。所以，在组织饮食的时分，要把它们算入粮食中，不能仅仅把它们当作零食，不然就简单摄入过量碳水化合物而发胖。当然，银杏和莲子含有一些特别的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，不能大碗吃这些食物，只能少数食用。
各种薯类，以及菱角和藕：介于蔬菜和粮食之间，最好代替部分主食
它们都是含淀粉的新鲜食材，养分价值百科介于粮食和蔬菜之间。假如用这些食物来部分代替粮食，可以添加钾、维生素C和膳食纤维的供给。假如用来代替蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能代替绿叶蔬菜供给养分，并且会由于摄入过多的碳水化合物而导致发胖。所以，假如吃了含马铃薯、山药、芋头的菜肴，又把菱角当零食吃，或许吃了排骨炖藕或糯米蒸藕，还要拿菱角当零食，就要相应削减主食的量了。
生果玉米和糯玉米：前者归于含碳水化合物较多的蔬菜，后者则可以直接代替主食
生果玉米归于甜玉米，它是在籽粒还没有老练的时分被采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，可是淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也归于这一类，它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了，由于其间现已没有维生素C，并且水分少，淀粉含量高。熟的糯玉米粒和大米饭可以等量替换。所以，吃一根生果玉米之后，还要再吃半碗饭；而吃一根糯玉米后，米饭就要减量了。
嫩蚕豆和嫩豌豆：稚嫩时是蔬菜，老练后归于豆子
许多植物种子，在“青春期”时采摘下来，算是蔬菜，而在老练之后采摘下来，就算粮食。比方，娇嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆都算是蔬菜，由于它们水分大，含维生素C、淀粉比较少；而老练的老蚕豆、干豌豆都算是淀粉类干豆，可以用于部分代替主食。如毛豆，老练之后便是黄豆了。
黄豆、黑豆：不归于粮食，但可以代替肉类
许多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，以为它们都算杂粮，与红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都归于大豆，不算杂粮，其间可消化的淀粉微乎其微。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食物，与鱼肉蛋为伍，它们不只自身蛋白质含量十分高，还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分代替鱼肉蛋来供给蛋白质。也便是说，吃黄豆和黑豆可以代替鱼肉蛋，却不能代替粮食。
相比之下，红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等都归于杂粮，由于它们的淀粉含量高达60%左右，与粮食的成分更为挨近，其蛋白质和维生素的养分价值百科比大都粮食都高。研讨标明，用一些淀粉类干豆代替白米白面，有利于防备疾病、延伸寿数。
或许有人会想：“不便是分类吗，还那么较真，太矫情了吧？”其实食物归类不只仅是个分类问题，它对咱们组织每天的养分供给也十分重要。每一大类食物的养分价值百科都有类似之处，相互往往可以相互代替；而不同类食物的养分价值百科则相差较大，相互代替就比较困难。
比方，对素食者来说，可以用黄豆、黑豆代替肉类，但不能用蚕豆、豌豆来代替肉类。又比方，对瘦身者来说，假如不知道藕和荸荠可以代替部分主食，吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后，再吃一大碗米饭，一顿饭中摄入的淀粉就会过量，无法完成瘦身方针。
对养分师来说，假如不了解食物的分类，往往会在食谱的规划中闹出笑话。比方，分明想用嫩豌豆做道菜，应当在蔬菜类中查询嫩豌豆的数据，成果却在干豆类中查了干豌豆的数据，后者的能量是前者的3倍！这样做出来的食谱，差错会有多大？而干豌豆又怎么下锅炒菜？
总而言之，假如吃了以上那些“跨界”的主食，就必须相应削减其他主食的量，才有利于瘦身。一碗米饭加半盘炒马铃薯丝，再加一碗芋头炖鸡的吃法，成果必定是碳水化合物过量。
本文摘自范志红教师的新书《范志红：吃出健康好身材》——今世“懒癌患者”瘦身必备攻略，
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