摄入满足的蛋白质无论是对健康，仍是瘦身都很重要，尤其是对冬季的瘦身大业。由于高蛋白的摄入能够增强饱腹感、并协助保存肌肉，进步代谢。
交心如本露，为了让瘦身的朋友们，年前冬季少养膘，年后减重少辛苦，特意整理了一些添加蛋白质摄入的小办法，帮你吃好吃饱，抵过高热量饭菜、生果零食的“进犯”和“腐蚀”，这个新年不想长胖的人儿可要拿好小本本啦。
吃饭时先吃蛋白质，尤其是在你吃碳水之前。蛋白质能够增强你的饱腹感。此外，高蛋白摄入会下降“饥饿激素”ghrelin的水平，并在进食后和睡觉期间添加你的代谢率。
更重要的是，先吃蛋白质有助于避免餐后血糖和胰岛素水平过高。
在一项小的研讨中，2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。当他们在高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素的上升显着下降了。
许多早餐食物蛋白质含量低，包含吐司、百吉饼和谷类食物。尽管燕麦片含有比大大都谷类食物更多的蛋白质，但在一杯燕麦片依然只供给约6克的蛋白质。
而三个大鸡蛋能够供给19克优质蛋白质，以及硒和胆碱等重要营养素。
更重要的是，几项研讨标明，早餐吃鸡蛋会削减胃口，让你饱足几个小时，因而你在一天的晚些时候会摄入更少的卡路里。
别的，吃整颗鸡蛋还能够改动低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇颗粒的巨细和形状，然后下降心脏病危险。
杏仁十分健康，它们富含镁、纤维和对心脏健康有利的单不饱和脂肪，但可消化碳水化合物含量较低。
杏仁在28克的份量中也含有6克蛋白质，12克脂肪，尽管一份杏仁含有167卡路里，研讨标明你的身体实际上只吸收了其间的129卡路里，由于有些脂肪没有被消化掉。
所以，在酸奶、白干酪、沙拉或燕麦片上撒上几汤匙碎杏仁，能添加蛋白质的摄入量，并添加风味和脆度。
希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食物，它是经过去除乳清和其他液体来出产更丰厚、更乳脂的酸奶。
一份240克的希腊酸奶能够供给约17-20克蛋白质，大约是传统酸奶的两倍。
研讨标明，希腊酸奶会添加肠道激素GLP-1和PYY的开释，然后削减饥饿感，让你感到饱足。
在蘸酱、调味汁和其他配方中，它也可当作酸奶油的替代品。
提到蛋白质，重要的不只是你每天摄入的总量。每顿饭吃得满足也很重要。
依据每磅体重0.36克蛋白质或每公斤体重0.8克蛋白质的DRI（The Dietary Reference Intake），150磅（68公斤）的人每天需求54克左右。
但假如是为了瘦身或寻求身体健康，高蛋白饮食应该是每磅体重约0.6-0.75克蛋白质，或每公斤体重1.2-1.6克蛋白质，每天的蛋白质热量摄入占比20-30%。
必需求分外留意的是，要在一天中均匀地分配你的蛋白质摄入量，而不是在一顿饭中摄入大部分的蛋白质，这样才能够让你的身体最有效地使用蛋白质。
生果富含抗氧化剂、营养物质和纤维。但是，它的蛋白质含量很低。花生酱是一种甘旨的高蛋白食物，具有奶油状的质地，与苹果和梨等坚固的生果相辅相成。
事实上，在切好的生果上涂上2汤匙花生酱能够使总蛋白质含量添加8克。此外，研讨标明花生酱能够更好的下降胃口，下降血糖水平，促进心脏健康。
白干酪是一种甘旨的食物，它的蛋白质含量也很高。一杯（225克）的含有25克蛋白质和220卡路里。
2015年的一项研讨发现，白干酪和鸡蛋相同饱腹。更有研讨盯梢那些在运动和削减卡路里摄入的一同吃高蛋白、高乳制品的女人，发现她们比摄入适量蛋白质和奶制品的女人削减了更多的腹部脂肪，添加了更多的肌肉质量。
白干酪自身就很甘旨，与坚果调配，也是一顿不错的早餐。
罐装鱼是添加蛋白质摄入的极好办法。它不需求冷藏，所以很合适带着出门。它可当作小吃或与一餐一同享受。一份100克的罐装鱼含有20-25克蛋白质和150-200卡路里。
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼也是ω-3脂肪酸的极好来历，ω-3脂肪酸能够抗炎和改进心脏健康。
当然，春节嘛，高兴才是第一位的，偶然放纵一下下也行啦！最终，露露提早祝我们：新年快乐！今年春节不长肉噢！
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